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女神节——致敬中老年女性,如何让自己的骨骼更坚强

发布时间:2019-03-08点击数 字体:

骨质疏松症是中老年女性常见的病症,是一种受多重危险因素影响的复杂疾病,而骨折是骨质疏松症的严重后果,一旦发生将会严重影响生活质量。


一、骨质疏松症与女性绝经以及不健康的生活方式密切相关:包括45岁以前绝经、体质量过低、体力活动少、吸烟、过量饮酒、过多饮用含咖啡因的饮料、营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、钙和/或维生素D缺乏、高钠饮食等。


二、对于中老年女性,我们可以用这个表来测测骨质疏松症的发生风险。

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三、跌倒是骨质疏松性骨折的独立危险因素,防跌倒是我们的日常功课哦。


环境中包括光线昏暗、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等都是跌倒杀手。


自身因素中包括年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、既往跌倒史、维生素D不足、营养不良、心脏疾病、体位性低血压、抑郁症、精神和认知疾患、药物(如安眠药、抗癫痫药及治疗精神疾病药物)等也都增加跌倒风险。


四、以下措施可以让我们的骨骼更健康


(1) 加强营养,均衡膳食:建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食,推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0 g/kg体质量,并每天摄入牛奶300 ml或相当量的奶制品。


(2) 充足日照:建议上午11:00到下午3:00间,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30 分钟,每周两次,以促进体内维生素D的合成,尽量不涂抹防晒霜,以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射,以防灼伤皮肤。


(3) 规律运动:运动有助于增加骨密度,减少跌倒风险。适合于骨质疏松症患者的运动包括规律的负重及肌肉力量练习,以及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生,进行相关评估。


(4) 戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及过量饮用碳酸饮料。


(5) 补充钙剂:成人每日钙推荐摄入量为800 mg(元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1 000~1 200 mg。我国居民每日膳食约摄入元素钙400 mg,故尚需补充元素钙约500~600 mg/d。碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。补充钙剂需适量,超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。


(6) 维生素D摄入:在我国维生素D不足状况普遍存在,成人推荐维生素D摄入量为400 IU(10 μg)/d;65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏,推荐摄入量为600 IU(15 μg)。有研究建议老年人血清25OHD水平应达到或高于75 nmol/L(30 μg/L),以降低跌倒和骨折风险。临床应用维生素D制剂时应注意个体差异和安全性,定期监测血钙和尿钙浓度。


(7)绝经过早、或者已经出现骨量减少的绝经早期女性,请来妇科咨询。


文/孙丽芳


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